正念減壓(MBSR)應用於帶狀疱疹疼痛管理之實證分析三階段呼吸覺察法操作指南操作步驟步驟一:環境準備姿勢調整:採舒適坐姿(椅凳或地面坐墊),雙腳平放地面,雙手自然置於膝上,脊柱自然延伸。環境選擇:建議於安靜空間進行,初期練習可設定計時器(5-10分鐘),避免分心查看時間。步驟二:基礎覺察階段自然呼吸觀察:閉眼或輕垂視線,注意力集中於「鼻孔氣流感」或「腹部起伏」任一錨點,觀察呼吸流動但不控制節奏。分心處理:若思緒飄移(如回憶、計劃),以「標記法」輕聲默念「思考」,再將注意力帶回呼吸,避免自我評判。步驟三:深度整合階段感官擴展:逐步將覺察範圍擴展至全身,注意呼吸時胸腔擴張、肩頸放鬆等連動感受。情緒接納:若出現焦慮或疼痛感,以「中性描述」取代批判(如:「此刻腹部有緊繃感」),維持觀察者視角。步驟四:漸進收尾身體掃描:結束前進行30秒全身快速掃描,從頭頂至腳趾覺察殘餘張力。環境連結:緩慢睜眼,先觀察周遭靜物(如牆面紋理),再逐步恢復日常活動。科學實證與應用建議神經可塑性效益:每日10分鐘練習可增加前額葉灰質密度,提升疼痛調控與情緒管理能力(Seminowicz......
Home
Posts filed under 正念覺察
2024/12/10
2024/09/27
2024/09/23
2024/09/18
2024/09/13
2024/09/08
2024/09/07
2024/09/03
2024/08/29
2024/08/24
2024/08/23
2024/08/17
放下過去,回來當下
在正念的練習中,理解過去、現在和未來的時間概念至關重要。過去無法改變,所以不應該沉溺於負面經驗或懊悔中,而是應該接受它們,專注於當下可以做的事情。這就像程式設計中的執行時間序,若順序混亂會導致錯誤和低效率。接受並不意味著放棄,而是以開放的態度面對自己的思維和情緒,客觀觀察內在世界,理解情緒來源,避免被其左右。這種態度減少了自我責備與焦慮,讓我更加寬容、同理他人。在正念練習中,我學會對自己保持友善,並將這種態度轉化為對他人的包容。針對過去上台前的焦慮,我學會了深呼吸來平靜自己。如果仍感不安,我會坦誠與學生分享我的感受,得到他們的理解與支持。這樣的接受和表達,幫助我逐漸克服焦慮,更自在地融入教學中。總結來說,我不再反覆思考無法改變的過去,而是專注當下的行動,通過深呼吸和真誠溝通來應對壓力,從而以更穩定的心態面對生活中的挑戰。摘自......
2024/08/16
訂閱:
文章 (Atom)